Вітамін C (аскорбінова кислота) – це “суперзірка” серед вітамінів. Ми звикли думати: чим більше з’їмо лимонів чи вип’ємо добавок, тим сильнішим буде імунітет. Але наш організм має свої суворі ліміти, про які варто знати кожному.
Скільки вітаміну С нам потрібно на день?
Для підтримки здоров’я дорослій людині достатньо отримувати приблизно 75-90 мг на добу. Це зовсім небагато – еквівалент одного великого апельсина або невеликої порції свіжого болгарського перцю.
Скільки організм може засвоїти за один раз?
Тут криється головний секрет ефективності. Наше тіло регулює поглинання вітаміну С за принципом зворотної залежності. Якщо ви вживаєте до 200 мг, організм засвоює майже 70-90% вітаміну.
Однак, якщо доза становить 1000 мг (1 грам) і більше (що часто буває в аптечних “шипучках”), ефективність різко падає – засвоюється менше 50%. Надлишок просто виводиться нирками протягом кількох годин, не приносячи жодної користі.
Натуральні лідери за вмістом вітаміну С
Вітамін С із продуктів працює краще, ніж із таблеток, завдяки супутнім речовинам – біофлавоноїдам. Ось найкращі джерела, які варто додати до раціону:
Шипшина. Справжній рекордсмен, що може містити до 1000 мг вітаміну на 100 грамів. Найкраще вживати у вигляді теплого настою.
Чорна смородина. Містить близько 200 мг вітаміну та корисні антоціани, які зміцнюють судини.
Болгарський перець. У червоному перці вітаміну С майже утричі більше, ніж у лимонах – близько 180 мг.
Ківі. Один середній плід забезпечує майже добову норму (близько 90 мг) і чудово зберігає вітаміни під шкіркою.
3 правила, як зберегти вітамін С у їжі
Мінімум вогню. Тривала термічна обробка руйнує до 70% вітаміну. Готуйте овочі на парі або просто обдавайте окропом.
Захист від металу та світла. Вітамін С швидко окислюється. Використовуйте керамічні ножі та нарізайте салат безпосередньо перед вживанням.
Заморожування – це добре. У заморожених ягодах вітамін С зберігається набагато краще, ніж у тих, що тижнями лежать на прилавках магазинів.
