Багато людей стикаються з ситуацією, коли аналізи показують низький гемоглобін, хоча харчування здається правильним: у раціоні є м’ясо, овочі, каші. Чому ж тоді залізо не засвоюється? Причина може бути не в його нестачі, а в продуктах, які заважають організму його засвоювати.
Розберімося, що саме може “блокувати” залізо і як цього уникнути.
Чому залізо може не засвоюватися
Залізо з їжі засвоюється не автоматично. На цей процес впливають:
- поєднання продуктів у прийомі їжі;
- напої, які ви п’єте після їжі;
- стан шлунка та кишківника;
- надлишок окремих речовин (кальцію, танінів, фітинів).
Навіть корисні на перший погляд продукти можуть знижувати всмоктування заліза, якщо вживати їх неправильно.
Продукти, які заважають засвоєнню заліза
Кава і міцний чай
Кава, чорний і зелений чай містять таніни, які зв’язують залізо і не дають йому засвоюватися.
Важливо: не варто пити чай або каву одразу після їжі. Краще зробити паузу 1-2 години.
Молоко і молочні продукти
Кальцій – корисний мінерал, але він конкурує із залізом за засвоєння.
Сир, молоко, йогурт, кефір знижують засвоєння заліза з м’яса та рослинної їжі. Особливо заважають, якщо їсти їх разом з основною стравою.
Краще розділяти: залізовмісна їжа окремо, молочні продукти в інший прийом.
Цільнозернові каші та висівки
У гречці, вівсянці, пшениці, висівках є фітинова кислота, яка може блокувати засвоєння заліза.
Це не означає, що каші шкідливі, але вони можуть зменшувати користь залізовмісних продуктів,
особливо при дефіциті заліза.
Порада: поєднуйте каші з продуктами, багатими на вітамін C.
Шоколад і какао
Какао-продукти також містять речовини, які знижують всмоктування заліза. Невелика кількість – не проблема, але шоколад після їжі може “звести нанівець” користь заліза.
Алкоголь (у регулярних кількостях)
Алкоголь може:
- порушувати роботу шлунка та кишківника;
- погіршувати засвоєння поживних речовин, зокрема заліза.
Що допомагає засвоєнню заліза
Щоб гемоглобін підвищувався ефективніше, варто знати і помічників заліза:
Вітамін C
Покращує засвоєння заліза в рази. Джерела:
- болгарський перець;
- капуста;
- цитрусові;
- квашені овочі;
- ягоди.
М’ясо і риба
Так зване гемове залізо з м’яса засвоюється краще, ніж рослинне.
Правильний режим харчування
- не запивати їжу чаєм або кавою;
- розділяти молочні продукти і м’ясні страви;
- дотримуватися регулярних прийомів їжі.
Важливо пам’ятати
Низький гемоглобін – це не завжди лише питання харчування. Якщо показники довго не нормалізуються, варто:
- звернутися до лікаря;
- здати додаткові аналізи;
- не займатися самолікуванням.
